Por Psicóloga Fabiana Novais – CRP 03/35664
Você já se deitou para dormir e percebeu que sua mente continuava funcionando a todo vapor?
Preocupações com o futuro, lembranças desagradáveis, imagens indesejadas ou pensamentos sobre situações que poderiam dar errado podem aparecer justamente quando tentamos descansar.
Essas experiências são relativamente comuns. Ter um pensamento indesejado, por si só, não significa que exista um transtorno psiquiátrico.
Na psiquiatria, é importante diferenciar pensamentos intrusivos ocasionais de preocupações persistentes, ruminação e obsessões.As obsessões, por exemplo, são pensamentos, imagens ou impulsos recorrentes e indesejados que provocam sofrimento significativo e podem estar associados ao transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).
O problema não é simplesmente “ter pensamentos negativos”. A questão é entender a frequência, a intensidade, o significado atribuído a eles e o impacto que provocam na vida da pessoa.
Por que esses pensamentos parecem tão fortes?
Quando estamos sob estresse, ansiedade ou privação de sono, nossa atenção pode ficar mais direcionada para ameaças, problemas e possibilidades negativas.
Isso pode aumentar a preocupação e a tendência de monitorar constantemente o que pode dar errado.
Além disso, tentar eliminar à força um pensamento pode não ser uma boa estratégia.
Estudos experimentais mostram que a tentativa de supressão pode aumentar o sofrimento associado a pensamentos indesejados e, em determinados contextos, favorecer seu retorno.
Abordagens baseadas em aceitação e técnicas cognitivo-comportamentais podem ajudar a modificar essa relação com os pensamentos.
Um ponto importante: Pensar em algo não significa desejar que aquilo aconteça.
Da mesma forma, um pensamento não é uma previsão do futuro e não define o caráter ou a intenção de uma pessoa.
O que fazer quando a mente não para?
1. Não tente expulsar o pensamento à força
Em vez de entrar em uma batalha mental para eliminar determinada ideia, experimente reconhecer sua presença.
Por exemplo: “Estou percebendo que minha mente está produzindo um pensamento de preocupação.”
Isso não significa concordar com o pensamento. Significa apenas observá-lo sem tratá-lo automaticamente como um fato.
2. Crie distância entre você e o pensamento
Uma estratégia utilizada em diferentes abordagens psicoterápicas é observar o pensamento como um evento mental.
Em vez de: “Tudo vai dar errado.”
Experimente: “Estou tendo o pensamento de que tudo vai dar errado.”
Essa mudança pode ajudar a diminuir a fusão entre pensamento e realidade.
3. Volte sua atenção para o presente
Quando a preocupação estiver muito intensa, utilize os sentidos para direcionar novamente a atenção ao ambiente. Você pode identificar:
• 5 coisas que consegue ver;
• 4 coisas que consegue tocar;
• 3 sons que consegue ouvir;
• 2 cheiros que consegue perceber;
• 1 sabor que consegue identificar.
Essa técnica pode funcionar como um exercício de atenção ao presente.
Ela não substitui tratamento e não deve ser apresentada como uma forma comprovada de “desligar” o sistema nervoso, mas pode ser útil como estratégia de autorregulação.
4. Questione a interpretação
Quando surgir uma previsão catastrófica, pergunte:
•Qual é a evidência objetiva de que isso acontecerá?
•Estou tratando uma possibilidade como se fosse uma certeza?
•Existe outra explicação possível?
•O que eu diria a alguém que estivesse pensando exatamente isso?
A terapia cognitivo-comportamental utiliza estratégias desse tipo para trabalhar padrões de pensamento e preocupação.
Há evidências de que intervenções cognitivo-comportamentais podem reduzir pensamentos indesejados e preocupações em transtornos de ansiedade.
Quando procurar um psiquiatra?
É importante buscar avaliação profissional quando os pensamentos:
• ocupam grande parte do dia;
• interferem no sono;
• prejudicam trabalho ou estudos;
• provocam sofrimento intenso;
• levam a comportamentos repetitivos ou rituais;
• provocam esquiva de situações importantes;
• estão associados a crises de ansiedade persistentes;
• ou fazem você sentir que perdeu o controle sobre sua rotina.
Pensamentos intrusivos também podem ocorrer em diferentes condições psiquiátricas.
Por isso, o diagnóstico não deve ser feito apenas pelo conteúdo dos pensamentos.
Como a psiquiatria pode ajudar?
A avaliação psiquiátrica procura compreender a origem, a frequência e o impacto dos sintomas, além de investigar condições que possam estar associadas, como transtornos de ansiedade, depressão, TOC, alterações do sono e outras condições médicas.
Quando indicado, o tratamento pode envolver psicoterapia, mudanças comportamentais, tratamento medicamentoso ou uma combinação dessas estratégias.
O objetivo não é fazer a pessoa “parar de pensar”, mas ajudá-la a recuperar o funcionamento e reduzir o sofrimento provocado pelos sintomas.
Você não precisa enfrentar isso sozinho(a)
Se pensamentos repetitivos ou preocupações persistentes estão interferindo na sua qualidade de vida, uma avaliação psiquiátrica pode ajudar a esclarecer o que está acontecendo e quais opções de tratamento são adequadas para o seu caso.
Na Plenamente Psicologia e Saúde, atuamos de forma integrada: a psicoterapia baseada em TCC reestrutura padrões de pensamento; a psiquiatria avalia a necessidade de suporte neuroquímico temporário; e a nutrição comportamental cuida da saúde intestinal e do equilíbrio biológico, reduzindo marcadores de estresse no corpo.
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Leituras Recomendadas sobre o Tema: Para se aprofundar e aprender a lidar com a ansiedade e pensamentos repetitivos, recomendamos estas obras:
A Mente Vencendo o Humor — Dennis Greenberger e Christine A. Padesky
(Um manual prático e fundamental de TCC para identificar e mudar padrões de pensamentos disfuncionais).
Livre de Ansiedade — Dr. Robert L. Leahy
(Oferece ferramentas claras para desarmar a ruminação mental e lidar com preocupações excessivas).
Mindfulness: Atenção Plena — Mark Williams e Danny Penman
(Um guia prático de meditação e presença que ensina como libertar sua mente do estresse e do piloto automático).
